앨릭스 코브 ‹우울할 땐 뇌 과학›

요즘 걸으면서 오디오북을 듣고 있다. 이번에 선택한 책은 앨릭스 코브 저 ‹우울할 땐 뇌 과학›이다. 저자는 15년간 우울증을 연구해왔다. 사람들은 왜 우울증에 걸릴까? 저자는 그 이유와 극복 방법을 '뇌 과학'의 관점에서 알려준다.

우울증과 뇌의 관계

우울증은 단순히 '기분이 안 좋은 상태'가 아니라, 뇌의 화학적 및 구조적 변화와 깊은 관련이 있다. 특히, 우울증은 생각을 담당하는 '전전두피질'과 감정을 담당하는 '변연계' 사이의 상호작용 문제로 인해 발생한다. 이 두 부분의 균형이 깨지면 우울증이 발생할 수 있다는 게 저자의 설명이다.

뇌와 신경가소성

신경가소성은 뇌가 경험에 따라 변할 수 있는 능력을 말한다. 이는 우울증을 극복하는 데 있어 매우 중요한 개념인데, 일상적인 생활 습관, 생각, 감정이 뇌에 영향을 미쳐 결국에는 뇌의 구조와 기능이 변화된다는 개념이다. 바꿔말하면, 긍정적인 활동과 생각은 뇌를 '재프로그래밍'하여 우울증의 하강 나선을 끊고 상승 나선을 만들 수 있다.

우울증을 극복하는 방법

1. 운동하기: 규칙적인 운동은 뇌에 좋은 자극을 주어 기분을 개선시킨다. 예를 들어, 30분 동안 가벼운 산책을 하는 경우 뇌에서 엔돌핀과 같은 기분 좋은 화학물질의 분비가 촉진된다.
2. 감사 일기 쓰기: 진부한 이야기 같지만, 매일 세 가지 감사한 일을 적는 것만으로도 뇌의 긍정적인 변화를 유도할 수 있다. 이는 세로토닌 수치를 높이는 데 도움을 준다.
3. 충분한 수면: 좋은 수면 습관은 뇌의 회복과 재조정에 필수적이다. 매일 밤 7-8시간의 수면을 취하려고 노력할 것.
4. 사회적 연결 유지: 사람들과의 긍정적인 만남은 우울증을 극복하는 데 중요하다. 친구나 가족과 시간을 보내고, 새로운 사람들을 만나는 것이 도움이 된다.
5. 영양 섭취: 건강한 식습관은 뇌 건강에 필수적이다. 오메가-3 지방산이 풍부한 음식(예: 연어, 호두)을 충분히 섭취하고, 가공식품과 설탕은 줄이는 것이 좋다.